• دسته : ,,
• تاریخ ارسال :
• بازدید : 1222

 

 

برنامه تمريني مبتديان ( ماه اول ) نرمش و حركات كششي 5دقيقه پرس سينه هالتر 7*3 بالا سينه هالتر 7*3 سيم كش عمود از جلو دست باز 8*3 سرشانه هالتر از جلو 7*4 جلو بازو با ميله هالتر ايستاده 8*3 جلو بازو با ...

 

 

برنامه بدن سازی برای افراد مبتدی

اگر به فکر تمرین در رشته های تناسب اندام یا بدنسازی افتاده اید، پیش از شروع، توصیه های زیر را مطالعه فرمایید.

با پزشک مشورت نمایید (مخصوصا اگر وضعیت بدنی مناسبی ندارید).
اهدافتان را واقعگرایانه تعیین کنید و در دفتری بنویسید.
سبک و آرام شروع کنید.
از اصول تخطی نکنید.
نسبت به برنامه خود متعهد باشید.
وزن و اندازه هایتان را ثبت کنید.
با تمرینهای پایه، بدن ایده آلتان را پی ریزی نمایید (وسوسه انجام برنامه های پیشرفته را دور کنید).
رعایت این توصیه ها، در بلند مدت، بسیار سودمند خواهد بود.
 
بطور کلی، 3 گونه بدن وجود دارد. هر چند که برخی افراد، واجد ویژگیهایی از دو یا هر سه گونه هستند.

اکتومورف – بدنی کاملا لاغر، با شدت سوخت و ساز بسیار زیاد
مزومورف – بدنی ورزیده، با امکان افزایش راحت وزن
اندومورف – معمولا چاق، با شدت سوخت و ساز خیلی کند

 
اکتومورف
 
تمرین
 
بالاتنه:
        پرس سینه – 3 ست 8 تکراری
        زیربغل هالتر خم – 3 ست 8 تکراری
        سرشانه هالتر از جلو – 3 ست 8 تکراری
        جلوبازو هالتر – 3 ست 8 تکراری
        پشت بازو سیم کش – 3 ست 8 تکراری
 
پایین تنه:
        اسکوات – 3 ست 8، 10 و 12 تکراری
        جلوپا دستگاه – 3 ست 10 تکراری
        ساق پا ایستاده – 5 ست 10 تا 25 تکراری
        کرانچ – 4 ست 20 تکراری
 
در اینجا تاکید می کنم که تمرین دیگری، به این برنامه، اضافه نکنید، زیرا بدنسازان مبتدی، برای بازسازی تارهای عضلانی فرسوده در هنگام تمرین، نیاز به ذخیره انرژی دارند. بنابراین، از تمرین بیش از اندازه بپرهیزید.
 
برنامه غذایی:
 
اکنون به موضوع تغذیه آن عضلات فرسوده می پردازیم. پیشنهاد من، هر 3 ساعت، یک وعده است. به تجربه می دانم که چنین برنامه تغذیه ای بنظر غیرممکن می آید اما باید کمی بیشتر بخورید تا بدنتان به این برنامه غذایی جدید عادت کند.
 
از حالا به بعد، وعده های غذایی را به 3 وعده صبحانه، ناهار و شام تقسیم نمی کنیم. بدنساز، باید روزانه، حداقل 5 وعده و ترجیحا 6 وعده غذا بخورد. این وعده ها را از 1 تا 6، شماره گذاری می کنیم و می شناسیم.
 
وعده 1
        4 عدد تخم مرغ کامل
        2 برش نان برشته سبوسدار
        1 عدد موز
        8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
 
وعده 2
        1 قوطی ماهی تون
        نان سبوسدار
        سالاد سبزیجات
        سس سالاد کم چربی و کم شکر
        1 عدد پرتقال
        8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
 
وعده 3
        1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
        پودر پروتئین
                2 پیمانه پودر پروتئین
                2 عدد تخم مرغ کامل و 1 ملاقه بستنی
 
وعده 4
        استیک، مرغ یا ماهی
        1 عدد سیب زمینی پخته
        1 پیمانه سبزیجات سرشار از فیبر
        8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
 
وعده 5
        1 عدد سینه مرغ
        1 پیمانه سبزیجات
        1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
 
وعده 6
        پودر پروتئین
        1 قاشق غذاخوری سرخالی کره بادام زمینی
 
این برنامه برای مبتدیان کفایت می کند. خوردن این مقدار غذا، به اندازه کافی دشوار است. روزانه، چندین لیوان آب هم بنوشید.
 
برنامه ورزشی:
 
بالاتنه را روزهای شنبه و سه شنبه، و پایین تنه را روزهای یکشنبه و چهارشنبه تمرین کنید.
 
سه روز دیگر را استراحت کنید و فعالیتهای بدنیتان را به حداقل ممکن کاهش دهید تا کالری مورد نیاز برای ساختن عضله را هدر ندهید.
 
درصورتیکه این برنامه غذایی برایتان سنگین است، بتدریج سعی کنید هر وعده، کمی بیشتر از وعده های قبلی غذا میل کنید. بعلاوه، تا می توانید، خوب بخوابید. خواب راحت، به بهبود عضلات کمک می کند.
 
 
 
اندومورف
 
برای اندومورفها هم، برنامه بالا را پیشنهاد می کنم. اما بمنظور افزایش استقامت و به حداقل رساندن چربی بدن، در 3 روز استراحت، به یک فعالیت ملایم هوازی بپردازند. توجه داشته باشید که این برنامه، موقتی است.
 
 
 
مزومورف
 
همان برنامه، رژیم غذایی متفاوت و 4 تا 5 روز فعالیت هوازی مورد علاقه.
 
من، برای فعالیت هوازی، پیاده روی روی تردمیل را پیشنهاد می کنم. از 20 دقیقه پیاده روی آرام شروع کنید و بتدریج به 30 تا 45 دقیقه برسید. هرچه آمادگی بدنیتان بیشتر می شود، مدت زمان را بیشتر کنید. شاید بنظر سنگین بیاید اما همانگونه که به شاگردانم می گویم، اگر برای این مقدار ورزش و پیاده روی، انگیزه ندارید، کاملا لخت شوید و جلوی یک آینه قدی بایستید. درصورتیکه از تصویر درون آینه خوشتان نیامد، انگیزه لازم را پیدا کرده اید. درباره سوزاندن چربی، گفتنی بسیار است ولی فعلا در آغاز راه هستیم.
 
برنامه غذایی:
 
وعده 1
        7 عدد سفیده تخم مرغ
        1 عدد تخم مرغ کامل
        نیم پیمانه جو (پرک) پخته بدون شکر و شیر
        آب
 
وعده 2
        پودر پروتئین محلول در آب – 2 پیمانه
 
وعده 3
        1 قوطی ماهی تون
        1 عدد سیب زمینی پخته
        کمی سالاد با آبلیمو یا سرکه
        آب
 
وعده 4
        5 اونس (حدود 150 گرم) سینه مرغ (بدون پوست)
        نیم پیمانه برنج سبوسدار
        نیم پیمانه کلم بروکلی بخارپز
        آب
 
وعده 5
        1 قوطی ماهی تون
        سالاد سبزیجات با سرکه
        آب
 
وعده 6
        پودر پروتئین محلول در آب
        1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
 
برای جلوگیری از گرسنگی

غذایتان را به آرامی میل کنید.
همیشه مقدار زیادی آب بنوشید. دلایل زیادی برای نوشیدن آب وجود دارد اما در این مورد خاص، باعث ایجاد احساس سیری می شود.
اگر باید چیزی بخورید، یک میان وعده کم کالری را، مثل کیک سبزیجات، ماست بدون چربی، سالاد، ... انتخاب نمایید.

 
بایدها و نبایدها
 
در پایان، توجه شما را به برخی ضروریات هر سه گروه بدنی جلب می کنم:

    هله هوله نخورید.
    آب را فراموش نکنید.
    جلسه های تمرینتان را جا نیندازید.
    از این برنامه منحرف نشوید.
    تنبلی نکنید.

و

    سنگین تمرین کنید.
    پشتکار داشته باشید.
    برنامه غذاییتان را رعایت کنید.
    هر وقت می توانید وزنه هایتان را اضافه کنید.
    همیشه شکل صحیح حرکت را انجام دهید

برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی

برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه 10*4
شنا سوئدي 12*4
زير بغل سيم كش 10*4
زير بغل تك دمبل 12*3
قايقي دست باز 12*4
جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت 12*4
سرشانه با دمبل 10*3
نشر طرفين 12*3
نشر خم با سيم كش 12*3
كول با هالتر 12*4
كول با دمبل 8*3
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو با دمبل 12*4
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با دمبل 8*3
ساعد 12*4
جلسه چهارم
اسكوات كامل 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
كرانچ شكم 12*4
شكم با سيم كش 12*3

توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید

برنامه شماره 2
4 روز در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه با هالتر 12*4
قفسه سينه با دمبل 12*3
پلاور 12*3
جلو بازو با هالتر 12*4
جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
جلو بازو لاري 12*4
جلو بازو با دمبل 12*3
جلسه دوم
بارفيكس 12*4
زير بغل هالتر خم 12*4
زير بغل سيم كش از پشت 12*3
قايقي دست جم 12*4
پرس دست جم 12*4
پشت بازو با سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو ديپ 12*3
جلسه سوم
سرشانه با هالتراز پشت 12*3
سرشانه با هالتر از جلو 10*3
سرشانه با دمبل 10*3
نشر خم 12*3
نشر روبرو با سيم كش 12*3
شراگ 12*4
كول با هالتر 12*4
كول تك دست با دمبل 12*3
ساعد با هالتر 12*4
رو ساعد با دمبل 12*4
جلسه چهارم
اسكوات 12*4
پرس پا 12*4
جلو پا با دستگاه 12*4
پشت پا 12*4
ساق پا با دستگاه 12*4
كرانچ شكم با سيم كش 12*

 1برنامه عالی برای مبتدییان.

روزاول سینه

پرس قفصه تخت 3ست 12-10-8
پرس بالا سینه 3ست 12-10-8
پرس زیر سینه 3ست12-10-8
پرس تخت با دمبل3ست 12-10-8
پرس سینه میز شیب دار 3ست12-10-8

روز دوم زیر بغل


زیر بغل با سیم کش 3ست 14-12-10

زیر بغل قایقی3ست 12-10-8

چکشی 3ست 12-10-8

زیر بغل با دمبل روی میز تخت 3ست 12-10-8


روز سوم بازو

جلوی بازو باهالتر 3ست 14-12-10

جلوی بازو با دمبل 3ست 14-12-10

پشت بازو دمبل 3ست 14-12-10

پشت بازو سیم کش3ست 12-10-8

جلوی بازو سیم کش 3ست 12-10-8

جلوی بازو لاری 3ست 12-10-8


روز چهارم استراحت



روز پنجم سر شانه

سر شانه با هالترجلو 3ست 12-10-8

سرشانه با هالتر پشت3ست 12-10-8

سر شانه دستگاه 3ست 12-10-8

سر شانه دمبل 3ست 12-10-8

کول با هالتر 3ست 12-10-8

کول با دمبل 3ست 12-10-8


روز ششم پایین تنه

جلوی پا 3ست 16-14-12

پشت پا 3ست 16-14-12

اسکات پا 3ست 12-10-8

هاگ پا3ست 12-10-8

 

برنامه اول:

ردیف	نوع حرکت	تعداد حرکت	روز اجرا
1	پرس سینه هالتر	8×3-15	شنبه وسه شنبه
2	بالاسینه هالتر	9×4	شنبه وسه شنبه
3	پرس سینه دمبل	8×3	شنبه وسه شنبه
4	شنا سوئدی	12×3	شنبه وسه شنبه
5	زیربغل تک دمبل	9×3	شنبه وسه شنبه
6	زیربغل سیم کش از جلو	12×3	شنبه وسه شنبه
7	زیربغل بارفیکس	8×3	شنبه وسه شنبه
8	سرشانه هالتر از پشت	8×3-12	یکشنبه و چهارشنبه
9	سرشانه دستگاه	12×3	یکشنبه و چهارشنبه
10	سرشانه دمبل	8×3	یکشنبه و چهارشنبه
11	جلوبازو هالتر	8×3-12	یکشنبه و چهارشنبه
12	جلوبازو دمبل	7×3	یکشنبه و چهارشنبه
13	جلوبازو لاری	8×3	یکشنبه و چهارشنبه
14	اسکات پا	8×3-12	دوشنبه و پنجشنبه
15	جک پا	9×3	دوشنبه و پنجشنبه
16	جلو پا	8×3	دوشنبه و پنجشنبه
17	ساق پا	15×3	دوشنبه و پنجشنبه
18	پشت بازو هالتر خوابیده	8×3- 10	دوشنبه و پنجشنبه
19	پشت بازو دستگاه	12×3	دوشنبه و پنجشنبه
20	پشت بازو تک دمبل خوابیده	8×3	دوشنبه و پنجشنبه

 

يکی از مشکلات بدن‌سازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرينی مناسب برای خودشان است. بيشتر کساني که به‌تازگي در باشگاه بدنسازي ثبت‌نام مي‌کنند يا عضو يک مجموعه ورزشي مي‌شوند، نمي‌دانند از کجا بايد شروع کنند. در اين شماره يک برنامه تمريني به نقل از مجله مشهور بدنسازي فلکس آورده شده تا افرادي که به تازگي به بدنسازي روي آورده‌اند بدانند که چگونه مي‌توانند حجم عضلات خود را به تدريج افزايش دهند...
هفته اول - روز اول
حرکت تکرار ست
فيله‌اي 20 * 2
*اسکوات 6- 6- 6- 8-10-12
*ساق با دستگاه10*6
*پرس سينه تخت10*5

هفته اول - روز دوم
حرکت تکرار ست
فيله‌اي 20*2

بارفيکس يا زير بغل با کابل ازجلو 8*4

جلو بازو با هالتر 6*4

جلو بازو لاري 8*3

جلو بازو تک دمبل12*2

شکم کرانچ20*2

هفته اول - روز سوم - استراحت
از همين هفته اول به ياد داشته باشيد که 4 تا 6 هفته طول مي‌کشد تا عضلات شما با تمرين‌ها منطبق شده و حجم يا قدرت آن افزايش يابد.
هفته اول - روز چهارم حرکت تکرار ست
فيله‌اي 20*2
* پشت ران هالتر 10*5
* پرس سر شانه با مولتي پرس 6*5
* شراکز 6*3

هفته اول - روز پنجم
حرکت تکرار ست

جلو بازو با دمبل تک تک 6*3

پشت بازو نيمکت (دست جمع) 10*4

جلو بازو دمبل روي سينه بالا سينه 8*3

پشت بازو پرسي با کابل 12*3

جلو بازو با هالتر 10*3

شکم کرانچ 20*2

هفته اول - روز ششم - استراحت
وزنه‌اي که يک عضله حداکثر يک بار آن را مي‌تواند جابه‌جا کند = A و 40 تا 60 درصد × A و بيش از 12 بار حرکت = افزايش استقامت عضله
هفته دوم - روز اول حرکت تکرار ستفيله‌اي 20*2
*پرس پا خوابيده 6- 6- 6- 8-10-12
*ساق بادستگاه 20*5
*پرس بالاسينه 10*5

هفته دوم - روز دوم حرکت تکرار ست
فيله‌اي 20*2
ليفت مرده 5-5-5-8-10
بارفيکس يا زير بغل با کابل از جلو 8*4
جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه  6-8-10
جلو بازو تک سيم 12*2
شکم 20*2

هفته دوم - روز سوم - استراحتوزنه‌اي که يک عضله حداکثر يک‌بار آن را مي‌تواند جابه‌جا کند = A و 60 تا 75 درصد × A و بيش از 6 تا 10 بار حرکت = افزايش حجم عضله
هفته دوم - روز چهارم
حرکت تکرار ست
فيله‌اي 20*2
* پشت ران با هالتر 10*5
* پرس سر شانه با دمبل 6*5
* شراکز 6*3


هفته دوم - روز پنجم
حرکت تکرار ست

جلو بازولاري با هالتر 6-6-8-10

پشت بازو با هالتر خوابيده 10*3

جلو بازو روي ميز بالا سينه 6-8-10

پشت بازو دمبل فرانسوي 10*3

جلو بازو تک سيم 12*2

شکم 20*2

هفته دوم - روز ششم - استراحت
وزنه‌اي که يک عضله حداکثر يک‌بار آن را مي‌تواند جابه‌جا کند = A و 75 تا 85 درصد × A و بيش از 1 تا 5 بار حرکت = افزايش قدرت عضله
هفته سوم - روز اول
حرکت تکرار ست
فيله‌اي 20*2
*اسکوات 10*5
ساق بادستگاه 10*5
پرس سينه تخت 10*5

هفته سوم - روز دوم حرکت تکرار ست
فيله‌اي 20*2
تي بار رو 8*4

رويينک 8*4

جلو بازو بادمبل تک‌تک 5-5-6-8-10

جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه 5-6-8-10

جلو بازو لاري 10*2
شکم کرانچ 20*2

هفته سوم - روز سوم - استراحتتکرار به هر حرکت عضله و جابه ‌جايي وزنه مي‌گويند مثلا يک تکرار جلوبازو - ست به مجموع تکرار يا حرکات يک عضله مي‌گويند. مثلا 8 تکرار حرکت جلوبازو.
هفته سوم - روز چهارمحرکت تکرار ستفيله‌اي 20*2
پشت ران با هالتر 10*5
سر شانه با مولتي پرس 6*5
شراکز با دمبل 6*3

هفته سوم - روز پنجم حرکت تکرار ستجلو بازو با دمبل تک تک 6*5پشت بازو با هالتر فرانسوي 8*4

جلو بازو با هالتر لاري 6-6-8-10
پشت بازو پرسي با کابل 8*4
جلو بازو تک سيم 8-10-12
شکم کرانچ 20*2

هفته سوم - روز ششم - استراحتبراي مبتديان بين هر ست تا ست بعدي 45 تا 75 ثانيه استراحت لازم است. پيش از شروع تمرين، مصرف مواد غذايي حاوي قندهاي مرکب مانند ماکاروني يا سيب‌زميني به افزايش نيرو کمک مي‌کند.

برنامه 3 روزه بدنسازی برای مبتدی ها
1-پرس سینه هالتر 3*12-10

2-پرس بالای سینه هالتر 3*12-10

3-قفسه سینه دمبل میزپرسی 3*10

4-جلو بازو هالتر ایستاده 3*12-10

5-جلو بازو دمبل تک تک نشسته 3*12-10

6-جلو بازو هالتر لاری 3*10

7-ساعد هالتر+مچ دمبل 3*12                     

                                ******2******

1-سرشانه پرسی هالتر 3*10

2-سرشانه دمبل موازی جفتی 3*10

3-سرشانه نشر جانب دمبل جفتی نشسته 3*10

4-پشت بازو سیم کش 3*12-10

5-پشت بازو هالتر خوابیده 3*10

6-پشت بازو دمبل تک پشت گردن نشسته 3*10

7-شکم 90 درجه و زیر شکم روی نیمکت 3*12

                           ******3*****

1-زیر بغل سیم کش پشت 3*12-10

2-زیر بغل سیم کش جلو عرض شانه 3*10

3-زیر بغل قایقی 3*12-10

4-جلوی پا دستگاه 3*12

5-پرس پا دستگاه 3*12-10

6-پشت پا دستگاه 3*10

7- ساق پا دستگاه 3*12

    ***امید وارم موفق باشید.

 

 

 

---